Hace poco más de un año y tres meses, suprimí todo tipo de carne de mi dieta para adherir al vegetarianismo. Era una idea que rondaba por mi mente todo el tiempo y que estuvo durante años allí. Personalmente, consideré que era lo correcto para mí, por cuestiones ambientalistas y por amor y respeto a los animales. Fue un cambio radical que di de un día para otro, sin arrepentirme. Es por esta razón que quisiera compartir los conocimientos que adquirí y recopilé en el camino acerca de este estilo de vida, para alentar la divulgación responsable, ya que una dieta vegetariana bien planificada y administrada, es segura y saludable. Antes de comenzar, quiero aclarar que este artículo es meramente informativo y no se debe suscribir a ninguna dieta sin supervisión médica y sin previa consulta a profesionales de la salud.
Aún hoy existen confusiones acerca del veganismo y los tres tipos en los que se puede clasificar al vegetarianismo. ¿Todas las dietas sin carne son iguales? Claro que no. Brevemente, podemos decir que en el estilo de vida vegetariano, simplemente no hay carne, pero sí derivados de origen animal. Los lactovegetarianos no consumen carne ni huevos, pero sí derivados lácteos, como su nombre nos lo indica. También están los ovovegetarianos, que al contrario de los anteriores, no consumen lácteos, pero sí huevos. El tercer tipo, los ovolactovegetarianos, incorporan lácteos y huevos a su dieta. Por último, el veganismo, no admite ningún alimento ni producto de origen animal.
La dieta vegetariana, como sabemos o hemos escuchado decir, es abundante en fibra, potasio, vitaminas, magnesio, ácido fólico (una vitamina del complejo B, fundamental para la mujer embarazada, ya que ayuda a prevenir malformaciones en el feto), hierro no hemínico (de lo cual hablaré más adelante) y omega-6 cuyo efecto benéfico consiste en reducir el colesterol en sangre. Pero, ¿cuáles son las principales deficiencias de esta dieta? El hierro hemínico, algunas vitaminas liposolubles (como la D), vitamina B12 y proteína animal (en su variante más “estricta” como el veganismo) y omega-3 (que se encuentra sobretodo en los tejidos del pescado, aunque también está presente en aceites vegetales como el girasol, soja, maíz).
La menor prevalencia de enfermedades crónicas y cardiovasculares, una menor presión arterial (gracias a la abundancia de potasio) y el mantenimiento del peso son efectos atribuidos a esta dieta, y las razones por las cuales mucha gente la elige. Cabe destacar, antes de comenzar, que el aporte de nutrientes en la mujer vegetariana no difiere realmente del de las mujeres no vegetarianas, aunque las primeras son más propensas a utilizar suplementos vitamínicos, según estudios. Comúnmente se cree que los vegetarianos (y sobretodo las mujeres en edad fértil) somos más propensos a la deficiencia de hierro, pero nuestra dieta contiene tanto o más porcentaje de este mineral como la dieta omnívora.
La vitamina D, cuyo aporte en la dieta omnívora es considerablemente más alto (ya que se encuentra principalmente en aceite de hígado de bacalao y en los tejidos de pescados azules), es agregada a algunos lácteos y sus derivados, cereales y pan. Pero además, esta vitamina es sintetizada en nuestra piel -particularmente en la piel de brazos y piernas- a partir de la incidencia de la radiación solar sobre los precursores que luego son metabolizados, por lo cual esa es la principal fuente de obtención de colecalciferol. Aún así, en los meses de invierno, cuando el aporte suele ser menor por una baja exposición al sol, existe riesgo de un posible déficit si no se consumen con frecuencia alimentos fortificados con vitamina D.
Biodisponibilidad del hierro y otros nutrientes
En nuestra dieta podemos encontrar el hierro en dos “variedades”: hemínico o Fe-Hem, y no hemínico o Fe-No Hem. El primer tipo, Fe-Hem, está limitado únicamente a las carnes, por lo cual los vegetarianos no tenemos aporte de este nutriente, y nuestra única fuente de hierro son las sales minerales, algunos productos de origen animal como los lácteos y huevos, y por supuesto, todos los de origen vegetal. Es en estos grupos donde encontramos el Fe-No Hem. Varios factores influyen sobre la absorción del Fe-No Hem, que pueden tanto potenciarla, como inhibirla y así disminuir el valor nutritivo de nuestros alimentos. Estos efectos dependen de los alimentos con los que se acompañe y se combine la ingesta de los mismos. Para fijar esta idea, voy a citar algunos ejemplos. El principal inhibidor de la absorción del hierro no hemínico, calcio, zinc y vitamina B3, son los fitatos. ¿De qué se trata? Hasta hace poco, se los ha considerado como “antinutrientes” debido a este efecto. Se encuentran en legumbres, soja, cereales, frutos secos y salvado sin procesar (el procesamiento elimina gran parte de los fitatos). Si bien los cereales y las legumbres son alimentos con alto porcentaje de hierro, cuando éste (o cualquier otro mineral como el zinc o el calcio) se une a los fitatos, se vuelve insoluble y nuestro intestino no lo absorbe. ¿Cómo disminuir el efecto inhibidor de los fitatos? Además de la hidratación de las legumbres y semillas durante toda una noche, la vitamina C, presente en cítricos, tomates y una amplia variedad de frutas y verduras, es un importante nutriente que potencia la absorción de Fe-No Hem, reduciendo el efecto inhibidor de los fitatos. Los lactobacilos de la microbiota intestinal normal de los seres humanos también ayudan a reducir el valor inhibidor de estos componentes, ya que poseen una enzima “debilitante” de los fitatos que ayuda a descomponerlos.
A pesar de esto, los fitatos son poderosos antioxidantes que previenen el excesivo envejecimiento celular, es decir que no todo su efecto es adverso.
La cáscara de las frutas, el té y el café son fuente de polifenoles, otros compuestos que al igual que los fitatos, se unen al Fe-No Hem y disminuyen su absorción. Algo que aprendí en mi transición al vegetarianismo y que me pareció curioso, es que las infusiones deben consumirse entre comidas para que no interfieran en la absorción de Fe-No Hem. Por ejemplo, hasta una o dos horas después de las comidas. También -aunque esto es más específico- el calcio de la leche cuando se consume con el té, inhibe el efecto antioxidante de la infusión, por lo que no es “recomendable” combinarlos seguido si se quiere aprovechar a pleno los beneficios del té.
Muchas verduras de hoja verde, el café y los frutos secos contienen oxalatos, unas sales que se unen al calcio y, al igual que los fitatos y los polifenoles, forman un compuesto insoluble que impide que el intestino pueda absorber el nutriente. Aunque con la cocción de las verduras y leguminosas, su poder inhibitorio se ve notablemente reducido.
Potenciadores de la absorción de hierro no hemínico (Fe-No Hem)
Así como existen estos compuestos que inhiben o disminuyen el valor nutritivo de nuestra dieta, también están aquellos que los potencian o favorecen, como la vitamina C previamente mencionada, y la vitamina A, que contribuye a la solubilidad del Fe-No Hem y hasta previene el efecto inhbidor de los polifenoles. El pigmento β-caroteno, muy presente en zanahorias y calabaza, también cumple un papel como potenciador de la absorción de hierro.
El asunto con la vitamina B12
Los vegetarianos, es cierto, tenemos un mayor riesgo de padecer déficit de vitamina B12, debido a que no es sintetizada en vegetales (sólo la sintetizan microorganismos) y su porcentaje en lácteos y huevos es inferior que el presente en carnes. Si bien, la microbiota intestinal sintetiza B12, no lo hace en cantidades suficientes como para cubrir las necesidades diarias y debe ser administrada a través de la alimentación. Muchos alimentos (como los cereales, algunas leches vegetales y derivados de soja, por ejemplo) son enriquecidos con B12. En este caso, son bajas las probabilidades de que desarrollemos algún trastorno debido a la carencia de esta vitamina, aunque también debe tenerse en consideración que algunas personas no pueden sintetizar el factor intrínseco, una proteína que se une a la B12 formando un complejo que favorece su absorción en el intestino, por lo cual una posible deficiencia no siempre está vinculada a la dieta que adoptemos.
En estudios se ha refutado la deficiencia de zinc en vegetarianos, ya que, debido a que éste es un mineral retenido entre las proteínas de los distintos tipos de carne, de igual forma puede encontrarse en amplia variedad de otros alimentos, tales como derivados de soja, semillas, frutos secos, cereales y quesos. Aún así, los vegetarianos y veganos debemos seleccionar alimentos ricos en zinc debido a que la absorción es un 50% menos efectiva en nuestra dieta que en la dieta omnívora, y así podrían darse alteraciones en el sistema inmunológico.
Proteínas e hidratos de carbono
El aporte de este macronutriente en la dieta es esencial, ya que constituye la fuente del correcto funcionamiento de los procesos de nuestro organismo, y contribuye al mantenimiento de la piel, huesos, músculos y cartílagos. Una de las primeras cosas que se aprenden al adoptar una dieta vegetariana, es que el valor biológico de la proteína vegetal difiere del de la proteína animal. La proteína animal es más rica en aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo) y apenas más digerible que la proteína de origen vegetal, que es rica en fibra. Aún así, la proteína vegetal cuenta con una ventaja que la proteína animal no tiene: además de la fibra, posee un gran aporte de ácidos grasos insaturados, cuya falta está asociada a una alta concentración de colesterol en sangre. Si se combinan alimentos con diferentes aminoácidos, prácticamente no hay variación en el aporte de los mismos y en relación a una dieta omnívora.
La proteína de la soja es considerada la mejor fuente proteica no animal. Es baja en grasa, acelera el metabolismo, reduce los niveles de colesterol en sangre y su perfil proteico es casi tan completo como el de la proteína del huevo.
Con respecto a los hidratos de carbono, en las dietas vegetariana y vegana, el principal aporte de energía proviene de esta fuente, pero en cuanto a los azúcares, la diferencia entre estas dietas y la dieta omnívora no es muy significativa.
Índice de masa corporal (IMC)
Se ha observado que en vegetarianos, y particularmente en veganos, el IMC es menor. ¿Qué quiere decir esto? ¿Cuál es su importancia? El IMC suele ser un marcador utilizado para detectar la obesidad, ya que relaciona nuestro peso con nuestra altura. Su relación con la grasa abdominal es estrecha. El hecho de que una persona que lleva una dieta vegetariana tenga un menor IMC, indica que sus posibilidades de desarrollar obesidad (de cualquier tipo) son menores. De todas formas, es muy importante destacar que el IMC no es una medición directa de grasa abdominal con respecto al peso de la persona, ya que esta medición no diferencia entre tejido adiposo y masa muscular.
Cada persona es diferente, cada organismo es distinto y sus necesidades nutricionales dependerán de su actividad física, edad, sexo y demás factores asociados, por lo que este artículo no debe ser usado con otra finalidad que no sea la de informar a través de los conocimientos que yo misma he podido adquirir y desarrollar aquí para llegar a más personas a través de un lenguaje familiar para todos. Todo tipo de dieta debe estar supervisada por nutricionistas especializados.
Para finalizar, quiero exponer una de las principales razones por las cuales el vegetarianismo es muy amigable no sólo con los animales, sino también con el medio ambiente: la producción de proteína. De acuerdo a estudios, la producción de 1kg de proteína vegetal demanda dieciocho veces menos tierra, diez veces menos agua, doce veces menos fertilizante y diez veces menos pesticidas que la producción de la misma cantidad de proteína de origen animal. Además, genera hasta cinco veces menos desechos.
