Mi último sueño Part.2

Cómo se regula el ritmo sueño–vigilia

• Reloj central: en el hipotálamo, los núcleos supraquiasmáticos (SCN), que se sincronizan con la luz solar. Por eso es tan importante salir a la calle por la mañana, mirar el atardecer y no quedarse pegado al móvil o a la tele por la noche. En animales nocturnos funciona al revés: es la oscuridad la que activa los procesos.
  
• Relojes periféricos: casi cada célula tiene su “reloj interno” —ciclos moleculares de genes como CLOCK, BMAL1, PER, CRY— que regulan cuándo la célula está activa, cuándo descansa, cuándo se divide, cuándo sintetiza proteínas.
  
• Coordinación: el reloj central coordina a los periféricos. Pero las células pueden desincronizarse si el estilo de vida contradice las señales adecuadas (trabajo nocturno, comer de noche).
  

Por eso existen variaciones en la longitud del ciclo circadiano, en promedio de 23,5 a 24,5 horas. De ahí vienen los “alondras”, los “búhos” y los cronotipos intermedios. Pretender que un “búho” se convierta en “alondra” es tan poco realista como pedirle a un loro que se vuelva diurno o a un lémur que se vuelva nocturno.

La escala de cronotipos

Si tienes dudas sobre en qué parte de la escala estás (donde 1–3 son alondras extremas, 8–10 son búhos auténticos y 4–7 representan cronotipos intermedios, más cercanos a unos o a otros), rellena la tabla al final del artículo. Probablemente lo que te preocupa es cierta lentitud por las mañanas, sobre todo después de esos maratones de autoorganización y productividad personal. Acepta como un hecho que el cerebro de nadie “se despierta” de manera uniforme.

Durante el sueño la actividad cerebral disminuye, sobre todo en la corteza prefrontal (allí donde están la atención, la planificación y el control). Al despertar, el tronco cerebral y el tálamo se encienden primero —para activar la vigilia básica. La corteza, y en especial las zonas frontales, se activan más tarde. Por eso existe esa lentitud, que intentamos tapar con cafeína. Pero hay que darle un poco de tiempo al organismo para arrancar poco a poco.

Después de una buena noche de sueño apenas queda adenosín, y esa lentitud es natural porque:

• por la noche el nivel de melatonina es alto. Su concentración no baja de golpe, sino en 1–2 horas después de despertar.
  
• por la mañana empieza a subir el cortisol (que ayuda a movilizar energía), pero tampoco lo hace en un salto, sino gradualmente. Este “cambio de guardia hormonal” da la sensación de que “hay que calentar motores”.
  
• durante el sueño la temperatura corporal y el metabolismo bajan. Por la mañana empiezan a subir, pero el pico llega a media tarde.
  
• depende de la fase en que despiertes. Si es sueño profundo, la inercia es mayor. Si es REM, la transición es más fácil.
  

Normalmente la inercia del sueño dura entre 15 minutos y una hora, en algunas personas más. Y si no saltas de la cama como un resorte, no pasa nada.

Cómo ayudar a la activación matutina

• luz solar brillante (o lámpara de espectro frío) por la mañana → baja la melatonina.
  
• agua fría en la cara o ducha fría rápida. El contraste frío–calor es aún más eficaz.
  
• estiramiento ligero o paseo → acelera la circulación y sube la temperatura corporal.
  
• un vaso de agua → la deshidratación nocturna aumenta la flojera.
  
• desayuno ligero con proteínas y carbohidratos complejos.
  
• música activa o sonidos de la naturaleza.
  

Elige lo que tengas más a mano y probablemente reducirás el café matutino.

El modelo bifactorial del sueño

Entonces, ¿por qué volvemos a tener sueño incluso llevando un estilo de vida sano?

Los científicos lo explican con el modelo bifactorial del sueño:

Proceso S (presión homeostática): cuanto más tiempo sin dormir, más adenosín se acumula en el cerebro. Ese adenosín “presiona” a las neuronas de vigilia y crece el deseo de dormir. En animales de sueño polifásico este crédito es muy pequeño: tras 2–3 horas necesitan dormir. En humanos la evolución favoreció un largo periodo de vigilia diurna con máxima presión nocturna.

Proceso C (ritmo circadiano): el reloj central regula cuándo el cuerpo está en fase activa y cuándo en reposo. Eleva la energía por la mañana y la primera mitad del día, luego incluye “caídas naturales”. De ahí que nos dé sueño después de comer, aunque no sea por la comida sino por el ritmo interno.

La siesta corta (15–20 minutos) mejora memoria, atención, humor y rendimiento. Y suele ir acompañada de café, que no da energía sino que bloquea los receptores de adenosín. El cuerpo envía señales de cansancio, pero el cerebro no las oye.

Y no estamos solos en esto:

• los monos mastican hojas con cafeína y teobromina,
  
• elefantes y lémures comen frutas fermentadas y usan el alcohol como estimulante.
  

El segundo cerebro: intestino y microbioma

Nuestro segundo cerebro —el intestino— también influye. La red neuronal entérica y la microbiota siguen sus propios ciclos, influidos por horarios de comida, hormonas (cortisol, melatonina), temperatura y nutrientes.

La microbiota influye en el sueño:

1. Metabolitos: ácidos grasos de cadena corta que afectan la expresión de CLOCK/BMAL1 en células.
   
2. Neurotransmisores: serotonina (80–90% se sintetiza en el intestino), GABA, precursores de dopamina.
   
3. Sistema inmune: regula citoquinas que modifican la arquitectura del sueño.
   

Incluso se observan diferencias en microbiomas de búhos y alondras. En los búhos predominan bacterias ligadas al metabolismo de azúcares simples y alimentación nocturna. En las alondras, bacterias que “respaldan” la actividad temprana.

Higiene del sueño en humanos

En animales, el mal sueño suele estar ligado a fisiología o amenazas externas: dolor, hambre, estrés, luz, ruido. Y en esas áreas podemos influir:

• higiene: modo nocturno en el teléfono, tapones, cortinas oscuras.
  
• estado emocional: paseo tranquilo, ducha caliente, nada de redes sociales ni noticias.
  
• energía: cenar 3–4 horas antes de dormir, no menos de 2.
  

Si nada ayuda y el mal dormir se vuelve sistemático, hay que acudir a un especialista. Déficits o problemas metabólicos pueden causar síndrome de piernas inquietas.

El gran problema humano es el factor interno: pensamientos, ansiedad, rumiación de lo pasado y miedo a lo que aún no ocurre. Y así tenemos el insomnio crónico.

Reflexión personal

De niña yo adoraba dormir la siesta. Y me dormía en cualquier parte: viendo dibujos, esperando algo, incluso de pie en el metro, como un caballo. Dormir es uno de los procesos más asombrosos para regenerar cuerpo y mente. Y me encantaría que hoy te haya quedado un poco más claro para que duermas más profundamente, pasando por todas las fases del sueño.

Para un autoconocimiento detallado intenta rellenar durante 10–14 días la tabla de observación de tu sueño. Mantén tu ritmo natural para tener datos objetivos. Y créeme: tus sensaciones reales valen más que cualquier reloj inteligente.

Tabla de observación del sueño (14 días)

Característica

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 8

Día 9

Día 10

Día 11

Día 12

Día 13

Día 14

Hora de despertar

Estado al despertar (1–10)

Hora de acostarse

Estado antes de dormir (1–10)

Primera sensación de somnolencia

Número de horas de sueño nocturno

Horas de siesta durante el día

Instrucciones para rellenar la tabla de observación del sueño (14 días)

1. Hora de despertar
    Anota la hora exacta en la que te despertaste por la mañana, aunque después te hayas quedado en la cama.
   
2. Estado al despertar (1–10)
    Evalúa tu estado físico y mental justo al despertar en una escala del 1 al 10:
   
   • 1 = muy mal, agotado, sin ganas de levantarte.
     
   • 10 = muy bien, lleno de energía y con claridad mental.
     

1. Hora de acostarse
    Escribe la hora a la que te metiste en la cama con la intención de dormir.
   
2. Estado antes de dormir (1–10)
    Evalúa tu estado justo antes de dormir en la misma escala:
   

1. 1 = muy cansado, irritable, tensión alta.
   
2. 10 = tranquilo, relajado, con sensación de bienestar.
   

1. Primera sensación de somnolencia
    Anota la hora aproximada en la que notaste por primera vez que te entraba sueño durante la tarde/noche.
   
2. Número de horas de sueño nocturno
    Calcula el total aproximado de horas que dormiste durante la noche (desde que te dormiste hasta el despertar final, excluyendo los despertares nocturnos).
   
3. Horas de siesta durante el día
    Registra si tuviste siestas, cuántas y de cuánto tiempo.
   

📌 Recomendaciones:

• Rellena la tabla cada día por la mañana y por la noche para no olvidarte de los detalles.
  
• Sé lo más honesto y preciso posible: esta tabla no es un examen, es una herramienta para conocerte.
  
• Al final de los 14 días, observa patrones:
  
  • ¿Qué días dormiste mejor y qué hiciste diferente?
    
  • ¿En qué momentos empeoró el sueño?
    
  • ¿Cómo influye tu rutina, tu alimentación, tu nivel de estrés?